如何完成标准俯卧撑？尝试这9种不同俯卧撑，看看你能掌握几种！

目录

俯卧撑锻炼好处
标准俯卧撑动作要领
变式俯卧撑
做俯卧撑注意事项

俯卧撑锻炼好处

1、缓解压力：缓解肌肉疲劳，心情愉悦，使精力更加充沛。

2、减轻肌肉变老：提高肌肉内血管弹性，加速血液循环，降血压，提升肌肉活力，减轻肌肉变老率。

3、心肺功能改进：调整呼吸频率，提高心率，提升血液循环速度。

4、维持完美身材：关键是锻炼腹部肌肉、后背肌肉、胸大肌、二头肌、三头肌等肌肉群，坚持锻炼能改善全身多个肌肉群，降低多余的脂肪，身体更完美。

标准俯卧撑动作要领

1、准备姿势：两手与肩同宽，手掌垂直于地面，脚跟关闭，身体成一条直线。

2、屈臂减少:慢慢弯折肘关节，降低身体往下。当身体降低时，维持身体挺直，不要低头或缩肩。

3、往上推回：当胸部接近地面时，用力往上推回逐渐姿势。往上推时，手肘应伸直，但不要锁定。

4、重复动作：根据需求，重复上述姿势，做一组俯卧撑。

变式俯卧撑

变式俯卧撑根据以上四点，针对掌握俯卧撑的基本动作，但实际锻练中，简易挑选一般俯卧撑姿势相对无趣，刺激目标相对单一，因而，我们能结合不同姿势，以更全面地刺激上身。

每个动作10次，反复3-4组，维持2-3天训练一次频率

姿势一：冲击俯卧撑

姿势二：单臂开手俯卧撑

姿势三：左右侧摇摆俯卧撑

姿势四：变式俯卧撑

姿势五：单腿宽距俯卧撑

姿势六：击掌俯卧撑

姿势七：窄距过头俯卧撑

姿势八：窄距俯卧撑

姿势九：蜘蛛俯卧撑

做俯卧撑注意事项

1️⃣ 热身和拉申：记得运动前后拉申肌肉、三角肌和肱三头肌

2️⃣ 姿势标准：不能用颈部或腹腔过多用力，维持身体呈直线

3️⃣ 逐步增加强度：不必一开始就想做太难的俯卧撑。逐步增加数量及难度，使身体逐渐适应

4️⃣ 保持呼吸和睦：减少时最好吸气，升高吸气

5️⃣ 科学安排：建议每周歇息2-3天，让肌肉随意恢复和生长。

6️⃣ 配合其他运动：俯卧撑是一种全身训练法，但为了得到更好的健身效果，提议配合蹲、俯卧撑等其它运动，

7️⃣ 控制饮食和休息：摄入足够的蛋白、碳水化合物和脂肪，以保证每天有充足的睡眠时长