练15分钟，就能减脂又增肌

你真的能在一刻钟内完成有效的锻炼吗？由于这套锻炼方案充分利用了宝贵的每一秒钟，因而能达到训练一个小时的效果。秘诀在于它采用了两种已经被验证的减脂增肌技术（增强代谢功能的力量训练和燃脂效果出众的塔巴塔训练），而且需要锻炼者高度集中注意力。

这套锻炼方案由两个部分组成，第一部分是10分钟的力量训练，它由5个动作组成，每个动作做1分钟，动作之间不休息，总计完成两轮；休息1分钟后，接着进行第二部分的塔巴塔式训练（由两个动作组成），它要求锻炼者用最大强度训练20秒钟，然后休息10秒钟，总共进行8 轮，合计4分钟。

第一部分：力量训练

首先做1分钟的热身锻炼，接着连续做4个力量训练动作，在1分钟内完成尽可能多的次数。

动作一：热身练习

做法：

1. 双脚分开站立，两脚间距与臀同宽，双肘弯曲，双手攥拳，放于肩膀前方；

2. 臀部向后坐去，双膝弯曲，呈深蹲姿势；双臂举过头顶，手指分开，掌心相对；脚后跟用力蹬踏地面，返回起始的站立姿势；

3. 重复上述动作，在1分钟内完成尽可能多的次数；随着身体完全活动开，身体下蹲的位置可以更低，手臂更靠后。

动作二：哑铃深蹲

做法：

1. 双脚分开站立，两脚间距与臀同宽；双手持握一对哑铃，放于身体两侧；

2. 臀部向后坐去，双膝弯曲，呈深蹲姿势；哑铃垂放于小腿两侧；脚后跟用力蹬踏地面，返回起始的站立姿势；

3. 重复上述动作，在1分钟内完成尽可能多的次数。

动作三：哑铃肩推

做法：

1. 双脚分开站立，双肘弯曲，双手持握一对哑铃，位于肩膀前方，掌心相对；

2. 绷紧腹肌，双臂举过头顶，掌心相对；慢慢放低哑铃，返回起始位置；

3. 重复上述动作，在1分钟内完成尽可能多的次数。

动作四：哑铃硬拉

做法：

1. 双脚分开站立，两脚间距与臀同宽；双手持握一对哑铃，放于大腿前方，掌心朝向大腿；

2. 保持脊柱处于自然伸直的状态，绷紧腹肌；以臀部为轴心，身体前倾，将哑铃靠向双脚，直到胸部平行于地面；

3. 募集臀肌的力量，将躯干抬回至起始位置；

4. 重复上述动作，在1分钟内完成尽可能多的次数。

动作五：俯卧撑

做法：

1.做好平板支撑式的准备姿势，双脚并拢（双脚分开的距离宽些能降低动作难度， 而双脚靠得更近能增加挑战性），两手间距略宽于肩；2.双肘弯曲，放低身体，直到胸部略高于地面，避免臀部下垂或抬起；双臂发力，用尽可能快的速度返回起始位置；

3.重复上述动作，在1分钟内完成尽可能多的次数。

第二部分：塔巴塔式训练

动作六：原地疾速跑

做法：

1. 原地站立，双膝交替抬起， 双臂用力摆动， 持续做20秒钟，然后休息10秒钟；

2. 重复进行4组原地疾速跑。

动作七：波比式

做法：

1. 呈深蹲姿势，双手放在地面上，位于肩膀正下方，两手间距与肩同宽；双脚向后跳，呈平板支撑式，绷紧腹肌；

2. 屈腿向前跳，呈俯卧收腹的姿势；向上纵跳，双臂向前摆动，绷直脚尖；3.落地后重复上述动作，在20秒钟内完成尽可能多的次数，然后休息1 0 秒钟；共做4组波比式。

■