肌肉男
100人浏览 2024-10-31 09:38:58
大部分的女生都在追求好身材,她们除了希望身材瘦下来外,还拥有好看的身材比例,比如饱满翘臀、清晰的马甲线,紧实的背部线条,这样的身材才具有魅力。
如果减肥的过程中,你只进行有氧运动,而忽略了力量训练,那么瘦下来很容易出现竹竿身材,臀部扁平、这样的身材是没有魅力可言的。
想要瘦下来后收获一副好身材,我们在健身的时候要学会力量训练结合有氧运动,才能提升燃脂塑形效率。
女生可以注重臀腿肌群的训练,这样可以改善扁平臀,有效提升臀线跟臀围,打造出出色的身材曲线。
平时缺乏锻炼的人,定期进行力量训练练臀也是很有必要的。
长期久坐不动的人,容易出现腰酸背痛、肌肉劳损现象,臀部也会出现下垂或者凹陷的问题,不利于身体健康。
而定期进行臀腿训练才能预防肌肉流失,激活下肢肌群,改善臀型,同时提升下肢力量,还能改善亚健康疾病,提升身体健康指数。
如何科学安排力量训练练臀?力量训练的时候,我们可以先从自重训练开始,不要一开始就进行大强度、大负重训练,这样容易拉伤肌肉,不容易坚持下来。
力量训练要循序渐进,合理分配肌群训练,才能提升增肌效率,我们可以从徒手深蹲、臀桥、跪姿侧抬腿之类的训练入手,保持2-3天锻炼一次的频率即可,才能逐渐激活臀肌,提升下肢力量水平。
下面分享一组臀部训练动作,在家利用弹力带、哑铃器械就能够练起来,坚持2个月时间,让你练出好看的翘臀。
动作一:杠铃臀桥 坚持15次,重复3组
动作二:壶铃直腿硬拉 坚持15次,重复3组
动作三:站稳后抬腿 左右各15次,重复3组
动作四:单腿臀桥摆腿 左右各15次,重复3组
动作五:跪姿弹力带后抬腿 左右各15次,重复3组
动作六:侧卧蚌式开合腿 左右各15次,重复3组
最后,体脂率大于24%的女生,一周坚持3-4次有氧运动,每次30-40分钟,这样才能减掉多余脂肪,秀出好看的肌肉线条。
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