初学者如何健身

如果是想要增肌，练块头，就已器械为主。减少有氧运动。

对于增肌，小白首先要多看多学，每个健身房都有大佬，可以多看他们练器械时的动作，以及每个动作所用到的器械，或者网上看看健身的视频，有很多指导类的视频，结合自己的身体情况，一开始先以小重量的练习为主，不要觉着器械就是大重量为王。

每个动作做的过程，一定要放慢速度，感受肌肉的发力。

对于很多初练者，都挺迷恋一些大神的训练计划，这里我想说，大神的训练计划有可能不适合你，训练计划要根据自己平时做器械的过程中，慢慢找到适合自己的，练久了后也能根据自己的情况随时改变计划。

说一下我的健身计划吧。

一、胸➕三头。第一个动作以上胸开始，上斜哑铃卧推，杠铃卧推都可以，8组，每组8至12次。

第二个动作我通常选择平板杠铃卧推，因为我用的器械少，平板卧推我会做8组，每组8至12次。

第三个动作蝴蝶机夹胸，8组，每组8至12次。

第四个动作稍带着练练下胸，可以用固定器械也可以自重屈臂伸。

第五个动作，练三头，我通常两个动作，龙门架绳索下拉和哑铃屈臂伸。

二、背加二头。

第一个动作我选择引体，可以根据自己情况，借助弹力带或辅助引体器械。6组，每组次数根据自己情况定。我通常每组8次。

第二个动作高位下拉。宽距窄距各6组，每组8至12次。

第三个动作，固定器械划船。6组，每组8至12次。

第四个动作可以加几组硬拉，新手不推荐这个动作，以后可以慢慢摸索。

第五个动作二头弯举，哑铃或小杠铃都可以，再来一个龙门架绳索提拉。

三、肩部。

第一个动作坐姿哑铃推举或史密斯推举。6组，每组12次。

第二个动作哑铃飞鸟，坐姿哑铃飞鸟，站姿哑铃飞鸟，各5组，每组12次。这里可以做一个超级组，选三个不同重量的哑铃，重量依次递减。

第三个动作附身哑铃飞鸟或龙门架绳索面拉。练肩后束。6组，每组12次。

四、练腿。

第一个动作，深蹲。新手可以先不负重深蹲找找感觉，动作了解透彻后可以进行负重深蹲。也可以用固定器械哈克机深蹲。

第二个动作，硬拉，这里也不推荐新手，可以选择用箭步蹲。

第三个动作倒蹬。6组，每组12次。

第四个动作，坐姿腿屈伸，腘绳肌弯举。

第五个动作小腿。固定器械或者哑铃都可以。

找了很久的图片，总的来说，并非专业人员，希望对初学者有用吧。

健身还是要坚持，同时要有充足的休息时间，最后就是吃也很重要，三分练七分吃，哈哈。