健身小白如何健身？

说起健身，大家脑子里浮现的画面一定是有着八块腹肌、人鱼线、马甲线的俊男美女。他们自律阳光、从容优雅，在社交网站上可以大胆原相机，不用滤镜地随时发照片，更不会有孤寡的烦恼，毕竟追求者数不胜数（除了麻袋哥...）

分享干货之前，让我们先来吸一波各路神仙健身后的盛世美颜，简直是透着屏幕都想上手摸摸。（额...好像有点猥琐发育了）

相信大家都看到了健身后身体的变化

1，肌肉的形成

肌肉的形成一个是自然增长，即随着年龄的增长而增长（男性大概到25岁左右身体发育成熟到达最高），一个是超负荷训练，就是使我们把原有的肌纤维撕裂，然后休息恢复，补充营养，进行一个超量恢复，将撕裂的肌纤维重组成比原来更加粗壮的肌纤维，也就长肌肉了。

每个健康的人，体内都有肌肉和脂肪，但肌肉和脂肪是不能相互转化。因为肌肉的基本单位是肌纤维，身体的肌肉都是由一根根细细的肌纤维组成的。

2，健身后的放松

苏炳添老人家说“良好的开端是成功的一半”，所以想要在健身上少走弯路，我们就得对健身的先后顺序、注意事项心里有底，毕竟无头苍蝇是很难有出路的。

而真正合理的训练流程不单单只有训练，像训练前的准备工作，训练中的专注高效，以及训练后的放松拉伸，每个部分都非常重要，缺一不可。

1、训练前

① 准备好大容量的水壶，训练中少量多次补充水分，千万不要口渴再喝水，口渴已经代表身体发出脱水的信号！

② 准备运动毛巾，最好选择纯棉的，吸汗效果比较不错。

③ 准备护腕，建议选择缠绕式的护腕，可以提高手腕的支撑性和稳定性，帮助手腕固定在中立位。

干货！干货！

动作
坐姿推胸
组数×次数
3×(12-15)
强度
最大负荷重量的60%-80%
⚠️动作要点
慢放以增加难度
✅训练部位
胸部
动作
蝶机夹胸
组数×次数
3×(12-15)
强度
最大负荷重量的60%-80%
⚠️动作要点
轻重量感受收缩
✅训练部位
胸部
动作
哑铃弯举
组数×次数
3×(12-15)
强度
最大负荷重量的60%-80%
⚠️动作要点
慢放以增加难度
✅训练部位
肱二头肌
动作
哑铃前平举
组数×次数
3×(12-15)
强度
最大负荷重量的60%-80%
⚠️动作要点
慢放以增加难度
✅训练部位
肩部
动作
俯身臂屈伸
组数×次数
3×(8-10)两侧
强度
最大负荷重量的60%-80%
⚠️动作要点
顶峰收缩以增加难度
✅训练部位
肱三头肌
⚡️健身避雷
❗️增肌和减脂弄混淆
增肌的本质是热量盈余，减脂的本质是热量缺口不要混淆了
❗️不练腿
不要不练腿！腿部包含了大量的肌群，对增肌，增重起到重要作用，一定要多练练腿
❗️练下肢觉得深蹲没用
练下肢不要觉得深蹲没用了！深蹲是最好的下肢力量训练，引体向上是全面的上肢训练动作，对上半身大部分肌群都有刺激作用。
❗️瘦就是体脂低
人体不仅仅包括皮下脂肪，还有内脏脂肪，不是瘦就是体脂低，即使你很瘦，你的体脂率也可能处在一个较高的不健康的范围
❗️训练量过多