适合初学者的 6 个最佳核心锻炼

你是否忽略了核心肌群的训练？核心肌群，连接着上半身跟下半身肌群，起着承上启下的重要部位，对于我们的健康和生活有着不可忽视的重要性。

首先，核心肌群的强壮能够为我们的身体提供稳定的支撑。无论是进行简单的日常活动，如站立、行走、弯腰取物，还是参与复杂的体育运动，稳定的核心能减少受伤的风险，让我们在各种动作中保持平衡，避免因重心不稳而导致的跌倒和扭伤。

其次，强大的核心力量可以塑造出色的体态。现代人由于长时间的久坐和不良的生活习惯，容易出现弯腰驼背等不良体态。

通过强化核心肌群，可以有效地纠正这些问题，保护你的脊椎，使脊椎保持在正确的位置，减轻背部和颈部的压力，缓解长期积累的腰酸背痛、肌肉劳损问题，同时塑造挺拔的身姿，提升气质跟形象。

再者，强大的核心肌群可以提升运动表现力。在诸如跑步、游泳、篮球等运动中，强大的核心能够让身体更灵活地转动和发力，从而提高速度、力量和耐力。对于运动员来说，核心训练是提升竞技水平的关键环节之一。

如何强化核心肌群，提升核心力量？

核心肌群由腹直肌、腹横肌、多裂肌、竖脊肌和骨盆底肌群等多个部分组成。初学者进行核心肌群的锻炼，建议从下面这几个动作入手，可以全方位锻炼核心肌群：

1、平板支撑

在进行平板支撑时，需双手撑地，与肩同宽，双脚脚尖着地，整个身体保持一条直线。腹部收紧，臀部不要过高或过低，头部自然平视地面。保持此姿势 30 - 60 秒，重复2组。

2、死虫式

起始时仰卧在瑜伽垫上，背部紧贴地面，双臂向上伸直，双腿屈膝抬起。然后缓慢伸展对侧的手臂和腿，动作进行8-10次。

3、俄罗斯转体

坐在瑜伽垫上，双腿屈膝抬起，背部微微向后倾斜，双手握住重物或抱拳。通过转动上半身，将重物从一侧移动到另一侧。此动作主要锻炼腹斜肌，转动时要控制好速度和幅度，避免身体晃动。动作进行12次，重复3-4组。

4、侧平板支撑

侧身单手撑地，身体呈一条直线。下方的手臂弯曲支撑，上方的手臂可叉腰或向上伸直。这个动作对于身体的侧向稳定性要求较高，需要保持平衡并感受侧腹部的发力。动作坚持30秒，重复2-3组。

5、俯卧登山

双手撑地，与肩同宽，双脚快速交替向胸部靠近，就像在山坡上快速攀登。动作要迅速且有节奏感，同时保持核心的紧绷。动作进行12次，重复3-4组。

6、俯卧开合跳

同样双手撑地，然后双腿快速开合跳跃。注意保持身体的稳定，不要左右摇晃，充分调动核心肌群来控制身体的平衡。动作坚持30秒，重复2-3组。