练臀必看！最佳VS最差臀部训练动作详解，别再踩雷了！

你想不想拥有翘臀？你想不想让你的臀部更加紧实？

今天来解析最好的臀部训练动作和最差臀部训练动作。

告诉你哪些动作值得做，哪些应该避而远之。

臀部训练一直是健身爱好者关注的焦点之一,特别是女性健身爱好者。

毕竟一个紧致翘臀不仅能提升整体形象，还对爱健身的男性提高运动表现有很大帮助。

有不少人在做臀部训练时，选择动作或注意事项，存在着不少误区。

今天，解析最佳和最差的臀部训练动作的优缺点。

一、认为是“最差”的臀部训练动作

俯卧腿弯

先说明，不是这个动作不好，是这个动作最后几组时要注意。

这个动作在许多健身房里都很常见，这个动作最后几组时要注意，人们往往会无意识地利用大腿的力量去推动垫子，并抬起双脚，这样会造成髂腰肌过度补偿，而这些肌肉都连在腰部，可能会引起下背痛。

接下来是坐姿腿蹬，模拟了深蹲的训练效果，很多人会教你将脚踩在高位来训练臀肌。

但实际上，这么做会导致骨盆前倾，还容易引发腰椎问题。

女款宽距护腰

大家在做这个动作时，选择戴上护腰还是有必要的，要注意对腰部的保护。

另一个被认为不太理想的动作是俯卧上踢腿。

这个动作的问题在于行程太短，即使训练中加入了弹力带，对目标肌群的刺激也有限，并且动作过程中还非常容易做错。

很多人做的时候容易旋转骨盆，这样会减少臀大肌的张力，影响训练效果。

二、推荐动作弹力带后踢腿

刺激臀部肌肉群，利用弹力带的阻力。

坐姿腿弯举是一个不错的动作，孤立刺激腘绳肌。

壶铃摇摆

新手练臀必备动作，是一个很好的臀大肌爆发力训练动作。

能使训练者更好的掌握髋关节的铰链机制

绳索臀部推起则可以在基础上不断增加重量，避免爆发力参与过多，非常适合那些希望不断挑战自我、提升训练效果的健身爱好者。

哑铃前倾上台阶，这个动作可以将原先施加在膝盖上的张力转移到臀肌和腘绳肌上，锻炼臀部肌肉的同时，还可以有效的保护到膝盖，一个比较有好的动作。

罗马尼亚硬拉，刺激腘绳肌臀大肌非常好的动作，注意这个动作强调臀部优先

三、最好的臀部训练动作是

杠铃深蹲可以说是经典的臀部训练动作，采用低杠位，能够最大限度地刺激臀部肌肉发展，并且可以逐渐增加重量进行训练，是非常全面的训练动作。

为更好的适当的身体前倾姿态，杠铃杆高度靠近肩胛骨位置。

低杠深蹲更具针对性地刺激臀部肌肉。

选择合适的臀部训练动作对于健身效果的提升至关重要。

了解到了一些常见动作的优缺点，希望大家在锻炼时能够避免那些不太理想的动作，选择更为有效的训练方式。

毕竟，健康的身体和理想的体态都是通过自己合理的训练来实现的。