一个人过了30岁，你会发现衰老症状开始出现了，比如：身体机能运转下降，肌肉开始流失，力量也开始下降，身材容易发胖了，尤其是过了40岁后，你会发现腰围越来越大，慢性疾病愈发频发出，身体反映速度跟精力状态远不如年轻人。

虽然我们无法抵抗衰老的来袭，但是我们可以抵抗衰老速度。有的人40岁了看起来却有30岁人的年轻体态跟活力，而有的人30岁看起来跟40岁的人一样油腻或者沧桑，这都跟日常生活的行为习惯息息相关。

而抵抗衰老的手段是非常多的，比如：少吃垃圾食品，保持健康饮食；不要熬夜，规律作息；避免久坐不动，养成健身锻炼的习惯，这些都是让你保持年轻状态的好习惯。

而在健身锻炼中，力量训练是不可忽略的一个项目。

年纪越大越要重视健身，而力量训练可以有效预防肌肉流失，改善身材比例，同时减缓衰老速度，提升健康指数。

那么，中老年人多多做力量训练会有什么好处呢？

首先，来看看什么是力量训练？力量训练又称为抗阻力训练，可以利用自重训练或者利用器械进行训练，是不可持续性、无氧供应为主的运动，比如深蹲、引体向上、推举、双杠臂屈伸、俯卧撑、平板支撑等动作都属于力量训练。

而中老年人多做力量训练，可以有效预防肌肉退化的风险，让你保持充沛的体能，避免力量的流失。

坚持力量训练还能有效加强自身基础代谢值，让你休息状态也能消耗更多卡路里，预防并且改善发福发胖的问题，塑造更好看的身材线条，保持年轻天体态。

坚持力量训练可以提升肌肉量，肌肉可以保护骨骼、关节跟器官，有效提升骨密度，提升关节的灵活性，降低外力对身体的伤害，提升自身免疫力。

坚持力量训练还能激活身体肌群，加强血液循环，提升血管弹性，长期以往可以改善高血压、高血脂问题，降低心血管疾病，消除久坐出现的亚健康疾病，提升健康指数。

坚持力量训练还能改善情绪问题，健身锻炼的过程中身体会释放内啡肽，有效改善焦虑、抑郁等负面情绪，让你保持积极乐观的心态，变得更自信。

那么，中老年人如何安排力量训练？

中老年的身体素质比不上年轻人，不宜盲目进行大负重、大强度训练，而要从自重训练开始，学习动作标准姿势，熟悉动作后再尝试提升负重。

力量训练不需要每天锻炼，劳逸结合才能让肌肉高效修复，因此，保持3-4天锻炼一次即可，我们要重视大肌群训练，大肌群可以带动小肌群一起发展，有效提升增肌塑形效率。

下面分享几个适合中老年人锻炼的自重动作，在家就能练起来。

动作1、深蹲（进行10-15次，4组）

• 保持双腿与肩同宽，挺直腰背，收紧核心肌群，膝盖跟脚尖方向一致，不要内扣，
• 然后臀部发力慢慢下蹲，大腿跟地面平行时，稍微停顿一下，再慢慢恢复站姿。

动作2、俯卧撑（进行10-15次，4组）

• 俯卧支撑状态，双手支撑在胸侧，身体保持一条直线，不要撅屁股或者塌腰，手臂从直臂慢慢曲肘，大臂跟躯干的夹角为45-60度左右，控制速度不要太快。
• 如果你无法完成15个俯卧撑，可以降低动作难度，从上斜俯卧撑或者跪姿俯卧撑开始训练。

动作3、仰卧卷腹（进行10-15次，4组）

仰卧状态，双腿屈膝，双手搭在耳朵两侧，然后腹部发力慢慢卷起上半身，下背部不要离地，脖子不要发力。